ماذا افعل اذا كان ظهري يؤلمني ؟

 آلام الظهر مشكلة شائعة تؤثر على كثير من الناس في مرحلة ما من حياتهم. فيما يلي بعض الخطوات التي يمكنك اتخاذها للتحكم في آلام الظهر:

1. الراحة وتجنب الأنشطة التي تؤدي إلى تفاقم الألم

إذا كان ألم ظهرك شديدًا ، فمن المهم أن تستريح وتجنب الأنشطة التي تؤدي إلى تفاقم الأعراض. يمكن أن يساعد ذلك في تقليل الالتهاب وتعزيز الشفاء.

2. استخدم الحرارة أو البرودة

يمكن أن يساعد تطبيق الحرارة أو البرودة على ظهرك في تخفيف الألم وتقليل الالتهاب. استخدم ضمادة دافئة أو كمادة باردة لمدة 15-20 دقيقة في المرة الواحدة عدة مرات في اليوم.

3. تناول مسكنات الألم

يمكن أن تساعد مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية مثل الأيبوبروفين أو الأسيتامينوفين في تقليل الألم والالتهاب.

4. مارس تمارين لطيفة

 يمكن للتمارين الخفيفة ، مثل تمارين الإطالة أو اليوجا ، أن تساعد في تحسين مرونتك وتقليل توتر العضلات. تجنب الأنشطة عالية التأثير التي قد تؤدي إلى تفاقم الألم.

5. احصل على مساعدة احترافية 

إذا كان ألم ظهرك شديدًا أو مستمرًا ، فمن المهم طلب المساعدة المتخصصة. يمكن للطبيب أو المعالج الفيزيائي مساعدتك في تطوير خطة علاج مصممة خصيصًا لاحتياجاتك الخاصة.

6. تحسين وضعيتك

يمكن أن تساعد الوضعية الجيدة في تقليل الضغط على عضلات ظهرك وتحسين محاذاة العمود الفقري. ضع في اعتبارك استخدام الكراسي والمكاتب ولوحات المفاتيح المريحة لدعم الموقف المناسب.

7. ممارسة الرياضة بانتظام

يمكن أن تساعد التمارين المنتظمة في تقوية عضلات ظهرك وتحسين صحتك العامة. يمكن أن تكون التمارين منخفضة التأثير مثل السباحة والمشي وركوب الدراجات مفيدة بشكل خاص لمن يعانون من آلام الظهر.

8. الحفاظ على وزن صحي

يمكن للوزن الزائد أن يضع ضغطًا إضافيًا على عضلات ظهرك ويؤدي إلى تفاقم الألم. يمكن أن يساعد الحفاظ على وزن صحي في تقليل الأعراض ومنع المشاكل المستقبلية.

9. ممارسة أنشطة الحد من التوتر

 يمكن أن يساهم الإجهاد في توتر العضلات وتفاقم آلام الظهر. ضع في اعتبارك ممارسة أنشطة مثل التأمل أو التنفس العميق أو اليوجا للمساعدة في إدارة مستويات التوتر لديك.

10. اطلب المساعدة المتخصصة

 إذا استمر ألم ظهرك أو أصبح شديدًا ، فمن المهم طلب المساعدة المتخصصة. قد يوصي طبيبك بالعلاج الطبيعي أو التدليك أو علاجات أخرى للمساعدة في تخفيف الأعراض.

11. استخدم تقنيات الرفع المناسبة

 يمكن أن يؤدي الرفع غير السليم إلى إجهاد عضلات ظهرك بشكل كبير ويؤدي إلى الألم والإصابة. ارفع ساقيك دائمًا ، وحافظ على استقامة ظهرك ، وتجنب الالتواء أو الانحناء عند الخصر.

12. احصل على قسط كافٍ من النوم

 قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى تفاقم آلام ظهرك وتجعل من الصعب إدارتها. تأكد من الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة ، وحاول النوم في وضع يدعم عمودك الفقري ، مثل النوم على جانبك مع وضع وسادة بين ساقيك.

13. ضع في اعتبارك العلاجات البديلة

 يجد بعض الناس الراحة من آلام الظهر من خلال العلاجات البديلة مثل الوخز بالإبر أو العناية بتقويم العمود الفقري أو التدليك. تحدث إلى طبيبك حول ما إذا كانت هذه العلاجات مناسبة لك.

14. كن إيجابيًا

يمكن أن يؤثر الألم المزمن على صحتك العقلية ، مما يؤدي إلى القلق والاكتئاب ومشاكل أخرى. من المهم أن تظل إيجابيًا ومركّزًا على تعافيك ، وأن تسعى للحصول على الدعم من الأصدقاء أو العائلة أو أخصائي الصحة العقلية إذا لزم الأمر.

15. منع النوبات المستقبلية

بمجرد نجاحك في إدارة آلام ظهرك ، من المهم اتخاذ خطوات لمنع حدوث نوبات مستقبلية. قد يشمل ذلك الحفاظ على وضعية جيدة ، والبقاء نشيطًا ، وتجنب الأنشطة التي تضع ضغطًا لا داعي له على ظهرك.

16. فهم الأنواع المختلفة لآلام الظهر 

يمكن تصنيف آلام الظهر على أنها حادة أو شبه حادة أو مزمنة حسب مدتها وشدتها. يستمر ألم الظهر الحاد من بضعة أيام إلى بضعة أسابيع وينتج عادةً عن إصابة أو إجهاد مفاجئ. يستمر ألم الظهر شبه الحاد من عدة أسابيع إلى عدة أشهر وقد يكون ناتجًا عن حالة كامنة. تستمر آلام الظهر المزمنة لأكثر من ثلاثة أشهر ويمكن أن تنتج عن مجموعة متنوعة من العوامل.

17. احتفظ بمفكرة للألم

يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بسجل لأعراض الألم على فهم أنماط الألم بشكل أفضل وتحديد المحفزات التي تؤدي إلى تفاقم الأعراض. استخدم مجلة أو تطبيقًا لتتبع شدة الألم والموقع والمدة وأي تفاصيل أخرى ذات صلة.

18. ضع في اعتبارك الأدوية

يمكن أن تساعد مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية مثل الأسيتامينوفين أو الإيبوبروفين في تقليل الألم والالتهاب. إذا كان الألم شديدًا ، فقد يصف لك الطبيب مسكنات أقوى للألم أو مرخيات للعضلات.

19. استخدام العلاج بالحرارة أو البرودة 

يمكن أن يساعد تطبيق الحرارة أو البرودة على ظهرك في تخفيف الألم وتقليل الالتهاب. جرب استخدام ضمادة دافئة أو زجاجة ماء ساخن أو منشفة دافئة لمدة 20-30 دقيقة في المرة الواحدة أو كيس بارد أو ثلج ملفوف بمنشفة لمدة 10-15 دقيقة في المرة الواحدة.

20. لا تنسَ الإطالة

يمكن أن تساعد تمارين الإطالة اللطيفة في تحسين المرونة وتقليل توتر العضلات ، مما يمكن أن يساعد في تخفيف آلام الظهر. حاول دمج تمارين الإطالة مثل إطالة أوتار الركبة ، وإطالة الركبة إلى الصدر ، وإطالات أسفل الظهر في روتينك اليومي.

تذكر دائمًا الاستماع إلى جسدك وتجنب الأنشطة التي تزيد من حدة الألم. مع الوقت والرعاية المناسبة ، يمكن إدارة معظم حالات آلام الظهر بنجاح.